Intermittierendes Fasten Teil 1: Grundsätzliches

Heute geht es hier ums intermittierende Fasten oder auch Intervallfasten.

Ich selbst mache das jetzt seit 4 Wochen und bin ziemlich begeistert, deshalb möchte ich euch ein bisschen davon erzählen.

Ich war lange auf der Suche nach einer Ernährungsform, die gut für meine Gesundheit und für mich auch langfristig umsetzbar ist. Mir geht es dabei nicht in erster Linie ums Abnehmen (wobei ein paar Kilo weniger sicherlich auch nicht schlecht wären), sondern darum, mich besser zu ernähren und etwas für meine Gesundheit zu tun.

Ich tue mich mit gesunder Ernährung immer schwer. Zwar esse ich nie viel auf einmal, aber dafür snacke ich oft und gerne und auf meine Schokolade kann ich auch nur schwer verzichten.

Mit dem Intervallfasten habe ich da quasi meinen persönlichen Jackpot gefunden: Ich darf weiterhin Süßes essen, muss auch sonst eigentlich auf nichts verzichten und tue mir und meinem Körper trotzdem etwas Gutes!

Aber von vorne.

 

Was ist intermittierendes Fasten?

Beim intermittierenden Fasten beschränkt man die Nahrungs- bzw. Kalorienaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster am Tag. Außerhalb dieses Zeitfensters fastet man (man nimmt also keine Kalorien zu sich). Wichtig ist, dass man in diesem Zeitraum nicht nur nichts isst, sondern wirklich gar keine Kalorien zu sich nimmt. Tabu sind also auch Kaffee mit Milch, gesüßte Getränke oder Bonbons.

Eine der bekanntesten Varianten des Intervallfastens ist die 16/8-Methode. Dabei darf man 8 Stunden lang essen und fastet dann für 16 Stunden.

Etwas intensiver ist die 18/6-Methode (also 6 Stunden essen und 18 Stunden Fasten).

Wichtig ist hier, dass die 16 (bzw. 18) Stunden an einem Stück sind. Ich faste beispielsweise meistens von 20-12 Uhr und esse zwischen 12 und 20 Uhr.

Daneben gibt es auch noch die 5:2 Variante, bei der man an 5 Tagen in der Woche ganz normal isst und an 2 Tagen fastet (über diese Variante werde ich demnächst nochmal gesondert schreiben).
Ebenfalls möglich ist ein Wechsel im 24-Stunden-Rhythmus , also 24 Stunden essen, 24 Stunden Fasten.

Das ist allerdings in meinen Augen eher etwas für geübtere und auch schwieriger in den Alltag zu integrieren.

Ich habe mich für die 16/8-Methode entschieden und möchte euch davon heute ein bisschen mehr erzählen.

 

Warum überhaupt Intervallfasten?

Das intermittierende Fasten ist in hierzulande bisher eher weniger bekannt, dabei hat es einige erwiesene Vorteile.

In diversen Studien wurde vor allem an Ratten getestet, wie sich zeitweise Nahrungskarenz auf das Gewicht und den Organismus auswirkt und die Ergebnisse waren durchweg positiv.

Nun bin ich kein Wissenschaftler und möchte auch gar nicht detailliert auf diesen medizinischen Aspekt eingehen – wenn es euch interessiert, googled das am besten mal selbst (oder klickt euch durch die Links am Ende dieses Beitrags).

Jedenfalls ist es für den Körper und vor allem auch für die Fettverbrennung sehr förderlich, einige Stunden am Stück auf Nahrung bzw. Kalorien zu verzichten.
Dadurch lernt der Körper wieder Energie aus den Fettreserven zu ziehen und man nimmt ab ohne Muskelmasse zu verlieren.

Neben dem Gewichtsverlust bringt das zeitweise Fasten aber auch einige gesundheitliche Vorteile: Studien haben gezeigt, dass das Intervallfasten das Krebsrisiko senkt, Blutzucker- und Blutfettwerte und den Blutdruck normalisiert.

(Am Ende dieses Beitrags habe ich euch mal ein paar interessante Seiten und Artikel verlinkt, die sich mit dem Thema des intermittierenden Fastens beschäftigen, falls ihr noch mehr Infos möchtet.)

Der größte Vorteil für mich ist die Tatsache, dass ich das intermittierende Fasten sehr gut langfristig in meinen Alltag integrieren kann und sehr flexibel bin. Ich muss nicht – wie bei vielen anderen Diäten und Ernährungsformen – grundsätzlich auf Dinge verzichten (wie z.B. Essen gehen oder auf einer Party ein Stück Kuchen essen oder etwas trinken).

 

Aller Anfang ist schwer

… aber es wird von Tag zu Tag leichter.

Klar ist es für die meisten eine große Umstellung für 16 Stunden komplett auf Kalorien zu verzichten.

Anfangs hat man mit starken Hungergefühlen zu kämpfen und fühlt sich gegen Ende der Fastenzeit möglicherweise etwas schwach auf den Beinen.

Das Tolle aber ist: Das wird sehr schnell sehr viel besser.

Der Körper gewöhnt sich innerhalb von ein paar Wochen an die Fastenzeiten und man lernt ziemlich schnell zwischen richtigem Hunger und Appetit zu unterscheiden.

Ich mache das Ganze erst seit 4 Wochen und merke schon jetzt, dass es mir viel leichter fällt als noch zu Anfang.

Richtigen Hunger habe ich mittlerweile selten, selbst am Ende der Fastenphase stürze ich mich nicht mehr ausgehungert auf die erste Mahlzeit.

Und auch mein Kreislauf hat sich mittlerweile daran gewöhnt. Anfangs war mir hin und wieder leicht schwindelig, wenn ich länger nichts gegessen hatte, aber das ist jetzt gar nicht mehr der Fall und selbst nach 14-16 Stunden ohne Essen habe ich noch genug Energie für Sport oder eine große Hunderunde.

 

Maximale Flexibilität

Wie schon erwähnt ist einer der größten Pluspunkte des intermittierenden Fastens für mich die Flexibilität.

Solange ich die Fastenzeiträume einhalte, kann ich die Zeiten, in denen ich esse variieren und so ganz einfach an meine Bedürfnisse und alle möglichen Situationen anpassen.

Normalerweise esse ich von 12-20 Uhr. Wenn ich jetzt aber beispielsweise zum Frühstück verabredet bin, esse ich am Vorabend meine letzte Mahlzeit einfach früher und kann so am nächsten Tag früher frühstücken und trotzdem meine Fastenzeit einhalten. Esse ich zum Beispiel um 18 Uhr mein Abendbrot, kann ich am nächsten Tag um 10 Uhr wieder essen.

Die Zeiten lassen sich beliebig anpassen, man sollte aber versuchen, die 16 Stunden Fasten nach Möglichkeit einzuhalten. Das heißt man verringert den Essenszeitraum, wenn man die Zeiten schieben möchte, nicht den Fastenzeitraum.

Ausnahmen sind aber natürlich auch hier erlaubt. Wenn ich mal spontan eingeladen bin, kann es sicherlich auch mal vorkommen, dass der Fastenzeitraum abgekürzt wird. Das ist dann eben so und auch nicht weiter schlimm, solange es nicht dauernd vorkommt.

 

Schnelle Ergebnisse

Obwohl ich während der 8 Stunden, in denen ich esse bisher größtenteils ganz normal gegessen habe und nicht großartig darauf geachtet habe, was und wieviel ich esse, habe ich etwa 2 Kilo abgenommen und unglaubliche 6(!) cm Bauchumfang verloren.

Und das wirklich ohne auf irgendetwas zu verzichten. Ich habe weiterhin Schokolade gegessen, manchmal Nutella auf dem Brot und auch zum Mittagessen gab es das ein oder andere Mal Pommes oder Pizza.

Ich kann das intermittierende Fasten also wirklich sehr empfehlen! Probiert es doch mal aus, wenn ihr Lust habt und erzählt mir von euren Erfahrungen.

Zu diesem Thema wird es hier noch mindestens zwei weitere Beiträge geben: Ich möchte euch noch ein ganz tolles Buch vorstellen, dass mich sehr motiviert hat und viele spannende Infos über das intermittierende Fasten enthält und ich werde noch einen Beitrag mit Tipps und Tricks schreiben, die euch beim Start in diese geniale Ernährungsform helfen können.

 

Weiterführende Links:

Einen interessanten Artikel zum intermittierenden Fasten habe ich beim Stern gefunden: Wie gesund ist Intervallfasten?

Intermittierendes Fasten bei Wikipedia

Bei Gesundheitsbox.net habe ich einen Guide zum Thema gefunden mit vielen ausführlichen und leicht verständlichen Infos.

Auf Englisch: Die Seite des Erfinders des Intervallfastens: Leangains

Ergebnisse einer experimentellen Studie im Ärzteblatt

 

 

Habt ihr schonmal vom intermittierenden Fasten gehört oder es sogar schonmal ausprobiert? Oder denkt ihr vielleicht darüber nach?