Projekt Zuckerfrei: Die erste Woche – mit Tipps & Rezepten

Letzten Montag haben der Mann und ich unser Projekt Zuckerfrei gestartet – innerhalb von 4 Wochen wollen wir unsere Ernährung weitestgehend umstellen und komplett auf Zucker verzichten.

Die erste Woche ist nun geschafft und tatsächlich – wir haben es geschafft! Es gab keine heimlichen Süßigkeiten-Fressattacken und wir haben uns an all unsere Vorgaben gehalten.
Zur Erinnerung: In dieser Woche waren zuckerhaltige Getränke tabu (inklusive Fruchtsaft), Süßigkeiten wurden aus unserer Ernährung verbannt und es gab keinen Zucker beim Kochen, Backen oder im Kaffee.

Letzteres war nicht so sehr mein Problem, da ich meinen Kaffee sowieso nur mit Milch und zur Not auch schwarz trinke. Beim Mann sah das schon anders aus – der hat komplett auf Kaffee verzichtet, weil er ihm ohne Zucker nicht geschmeckt hat. Das könnte ich ja nicht!
Auf Süßes zu verzichten ist mir da schon eher schwer gefallen. Vor allem nachmittags und abends überkommt mich meistens ein ziemlicher Heißhunger auf Süßigkeiten und die Tatsache, dass wir den ganzen Schrank voll mit Süßkram haben hat es nicht gerade einfacher gemacht…
Aber mit ein paar Tipps & Tricks (die ich euch gleich noch verraten werde) haben wir auch das geschafft!

Viele der Bücher über zuckerfreie Ernährung konzentrieren sich stark aufs Frühstück (zumindest im Rezeptteil) und jetzt weiß ich auch warum: Für jemanden wie mich, der eigentlich so gut wie immer süß gefrühstückt hat, ist das die schwierigste Umstellung.
Diese Woche ging es noch, weil “versteckter” Zucker ja theoretisch noch erlaubt war – ich konnte also hin und wieder mein Müsli essen, wenn gar nichts anderes ging. Oder Obst.
Weil wir aber auch hier den Zuckerkonsum so weit wie möglich einschränken wollten, haben wir versucht, öfter mal auf Alternativen auszuweichen. Ein leckeres, komplett zuckerfreies Rezept habe ich gleich noch für euch!

Aber jetzt erstmal zu meinen Tipps, um die erste Woche (größtenteils) ohne Zucker zu überstehen.

 

Tipps für die erste Woche ohne Zucker

• Sei nachsichtig mit dir selbst.
  Zucker macht süchtig, deshalb ist es bei aller Motivation, die man haben mag, schwierig damit aufzuhören. Wenn es nicht auf Anhieb 100%ig klappt und man doch mal ein Stückchen Schokolade isst, geht die Welt nicht unter und man muss nicht gleich das gesamte Vorhaben abbrechen.
• Gesunde Snacks sind deine Freunde.
  Gerade am Anfang ist es sehr ratsam immer ein paar gesunde Snacks parat zu haben. Hier eignen sich Nüsse ganz hervorragend – mir hat es oft geholfen, eine Handvoll Nüsse gegen den Heißhunger zu knabbern! Auch Gemüsesticks mit einem selbstgemachten Dip aus griechischem Jogurt und Kräutern sind toll, vor allem abends beim Fernsehen.
• Viel trinken.
  Am besten Wasser oder Tee. Je mehr ich trinke, desto weniger Hunger habe ich. Und gerade am Anfang des Zuckerentzugs hat man eigentlich dauernd Hunger.
• Wenn gar nichts mehr geht: 20 Minuten warten.
  Hilft oft und bei fast allem: wenn man aufgeben/Schokolade essen/rauchen/irgendwas Blödes machen will – erstmal 20 Minuten warten. Und dann schauen, ob man es immer noch unbedingt will. Oft hat sich der Verstand dann wieder eingeschaltet und man kann darauf verzichten.

 

Und jetzt wollt ihr sicher wissen, was wir so gegessen haben in der letzten Woche, oder?

 

Lieblingsrezepte aus der ersten Woche

 

Ein ganz tolles Frühstücksrezept haben wir aus dem Buch Voll verzuckert:

Rührei mit Spinat, gegrillten Tomaten, Speck & Halumi

Für eine Portion braucht man:

1 Tomate oder 3 Cocktailtomaten
1 Scheibe Halumi, 5 cm breit, 1,5 cm dick
Butter
2 Scheiben Frühstücksspeck
eine große Handvoll Spinat (TK geht auch)
3 TL Sahne
1 Prise Muskat
2 Eier
1 EL gehackte Kräuter (z.B. Petersilie oder Schnittlauch)
Salz & Pfeffer

So gehts:

Die Tomaten einmal durchschneiden; den Halumi in große Streifen schneiden. Beides mit flüssiger Butter bestreichen und zusammen mit dem Speck auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Den Backofengrill vorheizen und alles für einige Minuten in den Ofen geben, bis der Halumi leicht gebräunt und der Speck knusprig ist. Dabei den Halumi und den Speck einmal wenden.

Den Spinat derweil in der Mikrowelle oder Pfanne kurz dämpfen bzw. auftauen, abtropfen lassen und anschließend 1 TL Sahne und Muskat untermischen.

Die Eier mit den Kräutern, der restlichen Sahne, sowie Salz und Pfeffer nach Belieben verquirlen. Etwas Butter in einer Pfanne auf kleiner Stufe erhitzen und das Rührei darin braten.

 

Da Brot und Brötchen auch sehr oft Zucker enthalten, haben wir beides selbst gebacken. Wenn ihr noch nie ein Brot gebacken habt und etwas sehr einfaches sucht, kann ich das 3-Minuten-Brot empfehlen – dauert tatsächlich in der Vorbereitung nicht viel länger als der Name verspricht und schmeckt richtig gut!

Wir haben uns gestern mal an Brötchen getraut und auch dafür ein sehr einfaches Rezept gefunden und leicht abgewandelt. Das Orinigalrezept findet ihr hier.

Dinkelbrötchen

Für 6 Brötchen braucht man:

375 g Dinkelvollkornmehl
250 ml Wasser
1/2 Würfel frische Hefe
1 TL Salz
Sonnenblumenkerne nach Belieben

So gehts:

Die Hefe im lauwarmen Wasser auflösen. Dann Mehl und Salz hinzugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem zähen Teig vermengen.

Den Teig etwa 15 Minuten gehen lassen. Derweil den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.

Brötchen formen (das geht am besten mit feuchten Händen) und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die Sonnenblumenkerne können entweder vorher in den Teil gearbeitet werden oder die Brötchen werden damit nun belegt (leicht andrücken!).

Nun kommen die Brötchen direkt in den vorgeheizten Backofen und müssen für etwa 10 Minuten backen.

Natürlich kann man die Brötchen auch mit anderen Kernen machen oder pur genießen!

 

Eine der leichtesten Übungen in der zuckerfreien Ernährung ist in meinen Augen das Mittagessen – zumindest wenn man weitestgehend auf Fertigprodukte verzichtet.
Ein sehr leckeres Rezept, das wir letzte Woche ausprobiert haben, möchte ich euch noch zeigen:

Hähnchengulasch mit Paprika

Das Orininalrezept habe ich hier gefunden.

Für 4 Personen braucht man:

700 g Hähnchenbrustfilet, in Würfel geschnitten
3 rote Paprikaschoten
1 Stange Lauch
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
etwas Öl oder Butter
Salz, Pfeffer
2 EL edelsüßes Paprikapulver
200 ml Gemüsebrühe (im besten Fall ohne Zucker natürlich, z.B. von Rapunzel)
150 g Crème fraîche
eine große Tasse Reis

So gehts:

Die Paprika waschen, entkernen und in dünne Streifen schneiden. Den Lauch ebenfalls waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden und den Knoblauch hacken.

Den Reis nach Packungsangabe zubereiten.

In einem Topf oder Wok Öl oder Butter erhitzen und die Hähnchenwürfel bei starker Hitze etwa 5 Minuten braten. Das Fleisch salzen und pfeffern und herausnehmen. Nun das Gemüse im Bratfett bei mittlerer Hitze ein paar Minuten lang andünsten. Das Paprikapulver darüber streuen und leicht anschwitzen, dann mit der Brühe ablöschen und etwa 10 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.

Nun das Hähnchefleisch dazugeben und noch 2-3 Minuten mitkochen lassen. Zum Schluss die Crème fraîche unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

Das war unsere erste Woche im Projekt Zuckerfrei!

Diese Woche geht es weiter – jetzt auch ohne versteckten Zucker, d.h. es gibt keine Lebensmittel, bei denen Zucker in irgendeiner Form in der Zutatenliste steht. Goodbye geliebtes Müsli!